心理法则:接纳与调适

linxiaoyun 2020.3.11 16:00 19 0
生活感悟 转发

按:心理的运行法则大多人很少接触。接纳与调适是很重要的心理法则。在接纳与调适后,不是退缩,而是向前走。

作者:苟渝
链接:https://www.zhihu.com/question/370049339/answer/1055852813
来源:知乎
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这是抑郁状态中非常典型的症状,叫“思维反刍”,是一个人无法接纳和应对现实处境的心理代偿反应,其特征就是总会让人去思考过去无法改变的、或者未来还没发生的糟糕事情。

要讨论如何走出这种困境,我们就需要先剖析内心,看看在应对压力时,一个人的行为和想法是怎么一步步把自己引入思维反刍的。这里我们虚拟一个大学生应对学习压力时的例子:


1、情境:早上起来要准备去为一周后的考试进行复习,当看到书还有很厚一摞没看时。

想法:这是一个很难完成的任务。

情绪:沮丧、焦虑。

行为:不去看书,而是不停地翻看自己还有多少页没有看。

行为的目的:缓解任务压力的冲击。

 

2、衍生情境:在翻看未完成学习任务后,发现自己还有500页没有看。

想法:真糟糕,我竟然落下了这么多功课,一周内必须要看完才行呀。我之前真是太贪玩了!

情绪:急躁、焦虑、后悔、自责。

行为:回忆之前自己到底是怎么浪费时间的。

行为的目的:自我施压,提升动力。

 

3、衍生情境:发现自己越来越难受,越来越无法集中注意力。

想法:我要是不那么贪玩就好了,现在时间太紧了,我压力太大,根本集中不了注意力,这怎么看得完!

情绪:焦虑、沮丧

行为:放弃看书,先去玩手机。试图消除这种压迫感。

行为的目的:缓解焦虑。

(注:因为有“我不焦虑才能看书”的假设,这里一开始并不会产生负罪感)

 

4、衍生情境:一小时后,感觉玩手机也开始变得无聊,而且更加焦虑了,随即看到了摆在一旁根本没有动的书。

想法:我真是太堕落了,我到底在干什么呀!

情绪:焦虑、自责

行为:放下手机,不断懊恼自责,但就是不看书。

行为的目的:再次自我施压,逼迫自己重启学习活动。

 

5、衍生情境:发现自己无论怎样都动不起来,注意力也无法集中。

想法:我根本就不喜欢这门专业,我不是读书的料。

情绪:绝望

行为:陷入思维反刍,开始去想一些以前的事情,比如“自己在选专业时没有上心”、“自己在高中时期贪玩”、“父母对自己控制,以至于自己没有能够学到自己喜欢的东西”

行为目的:人并不会心甘情愿的接受绝望,身陷绝境时总会不自觉的想有人为自己的处境负责。怨恨过去的自己,以及自己的家人,就是最好的发泄渠道。而且怨恨他人还会带来“自我辩护”的效果,让自己感觉不是因为自己不努力才陷入这样的绝境的。


任何一个情绪和行为皆有功能。就拿上面的案例来说,从短期效果来看,当事人的每一个情绪和行为的效果都是立竿见影的。

比如一旦开始担心自己没有足够的毅力坚持学习,就可以通过自责来压榨心理资源,这个压榨的过程就可以立即缓解对学习任务的恐惧感。当自我压榨太痛苦时,当事人也会采用幻想回到过去改变历史的方式来给当下减负。

但是从长期来看,每一次立即缓解痛苦的过程都是在缓解眼前的压力,而主要目标反而一直处于搁置状态。这就像给一锅沸水里加冰块,虽然暂时阻止了水沸腾,只要下面的火不关,水迟早还是要沸腾。而且更糟糕的是之前加进去的冰块也会化成水,让水沸腾得更加厉害。

那么,如果要改善这样的状态,我们可以如何操作呢?以下几点也许可以试一试:

 

第一,培养接纳痛苦的能力,阻断自动推开痛苦的行为。

从上面的分析我们可以看到,每一次缓解痛苦的行为都能立即获得缓解效果。人类的大脑为了适应远古的狩猎采集工作,本来就进化成了追求即时反馈的样子,所以这些缓解痛苦的行为会立即让人产生“获益感”。

正是这些“获益感”奖励着人不自觉地要去采用相同的做法,这就跟烟瘾很大的人一遇到压力就会自动去抽烟一样。

戒烟肯定是很痛苦的,但我们必须要在一开始就阻断这个总想要短期获益的过程,我们要知道总是用代偿行为来欺骗大脑,只会造成更严重的后果。烟抽多了容易得肺癌,逃避行为用多了同样要得“懒癌”呀。

这一步还有一个重大意义是,让我们从毫无帮助的自我冲突中解脱出来,避免精力被破坏性地浪费在各种负面情绪里,为更好地应对工作压力节约心理资源。

至于具体操作,需要我们在痛苦的时候不要急着跟着自己的情绪到处乱跑,停下来凝视自己的想法,告诉自己,痛苦和压力其实都是来自一些想法,试着把那些想法找出来,看看它们是怎么操纵我们的“获益”行为的。至于怎么处理这些想法,下面几点会提到。

 

第二,澄清价值方向,将结果导向目标替换成行为指导目标。

“我要看完这本书”,“我要通过这门考试”,这样的一些描述方式天然就带有巨大的不确定性。谁能保证今天不出现突发事件来打断学习过程呢?谁又敢保证即使看完了书,自己考试就一定能过呢?

不确定性本身就是一个巨大的压力源,学习的难度跟它比起来只是小儿科。

但如果我们换一种思考方式:“我现在要干什么,可以提升我获得成功的几率呢?”

你看,既然人类本身就长了一个追求即时满足的大脑,那利用它一下,用贪婪本能去对抗懒惰岂不是更省力?学习的过程中,那每一个被提升的1%几率,会不会都像一颗鲜美的果实一样诱人?很多东西还是一定要吃到肚子里才能让人安心呀~~

以行动为目标导向的描述方式同时也能起到转换价值方向的作用:

因为陷入焦虑抑郁的人,大多都有一种结果导向的认知模式。比如,我要是去学了还挂科,那学习就是没有意义的(因为没有得到成果)。

要知道,如果一个人总是在做没有意义的事情,那是会感觉到非常焦躁和无聊的,这种无聊感甚至可以在几天内让一个正常人精神崩溃。

但如果替换成行为指导型目标,把价值感从最终结果上转移到行动本身,并认可只要提升了几率,这个行动就是有价值的,我们就可以感觉到行为带来的切实意义,就不会让行动变得那么的无聊。

在这里,我们还需要注意区分两个概念:

枯燥和无聊其实并不是一回事。枯燥是持续简单重复地做某件事,而无聊则是指做这个事没有意义。

如果行动的过程可以得到收获,即使是枯燥的行动,也可以让人一直坚持下去,反而是没有价值感的行动会产生强烈的无聊感,让人坚持不下去。我相信很多人都见过这样一种网神,为了打一件网络游戏的装备,可以在同一张任务地图里蹲好多天,但就是不喜欢上学。所以你看,即使是公认的意志力薄弱的人,只要能认可自己的行动是有意义的,其实也是可以忍受巨大的枯燥感的。

太多人在这里用错了坚持努力的方法,要想坚持行动还根本轮不到压榨潜力。

 

第三,克服非黑即白和笼统化看问题的习惯。

通常总是遇到巨大压力解决不了的人,都有一个僵化的语言习惯:总是喜欢用笼统的的语言来描述事情。比如:我这本书看不懂、我是一个糟糕的人。

仔细观察一下,你会发现:

往往我们在说“这门课好难”的时候,其实只是遇到了其中一个难点,虽然很可能整个科目里有大量的难点,但也有很多可以触类旁通的东西,“一个难点很难”和“这门课很难”是一个意思吗?

再比如,当我们在说“我真糟糕”的时候,很可能也只是搞砸了一件事情,即使这件事再重要,它能代表我们的整个人生吗?

这种笼统化、非黑即白的描述方式,非常容易让人陷入完美主义的陷阱里。所谓完美主义并不是“要把一件事做好”,而是“防止搞砸所有事”,毕竟按照非黑即白的原则,只要一个点搞砸了,那在感受上就是全盘崩塌。

但仔细想一想,做好一件事,其实是有非常简单、具体的标准的,而要防止搞砸,就会变得吹毛求疵,对任何挫败感都不耐受。

比如要做一个好学生,其实只需要不断努力,不断从错误中吸取经验,勇于承认自己的不足,乐于向人请教,就足够了。做到这几点,成绩想变差都很难。但完美主义的人并不会这么想,出错了就不完美了,搞砸了就死定了。但急于推开痛苦的倾向在这个时候还是会发挥作用,让人想要立即解决“感觉自己会搞砸”带来的压力,那么最好的捷径就是不要动,不动就绝对不会搞砸,所以在面对压力时他们总是会感觉很难行动。而且,我们的大脑还会自动给我们找出不要行动的合理化解释,比如“我就是想要看书,但是我担心时间不够”、“我就是想要努力,但我担心自己的身体吃不消”,这个有意思的现象还有个专门的称呼,叫“自我设限”。

而完美主义还会衍生更麻烦的问题,因为要全盘布防需要大量的精力和能力,这就会让完美主义者们总是处于能力和心理资源稀缺的感觉里,总会想要更多的资源和能力来确保自己不出问题,就好比出去旅游时你不会只带刚好够用的钱一样。这个现象叫做“过度补偿”,是自卑感里最核心的痛苦来源。

 

第四,避免定“死人的目标”

虽然这个标题看上去不太吉利,但你想,是不是很多人都有这种想法:只要我考上研究生就好了、只要我考上公务员就好了、只要我不抑郁就好了。

但这种想法就是在定“死人的目标”,仿佛达到那个目标后就可以安息了,就可以什么都不用做了。我们并不会真的去思考自己考上研究生以后该如何去学习,考上公务员后又该如何好好工作。

长期用坏习惯去应对压力,会让我们感觉自己一切行动的目的都只是为了不要受苦。

但有趣的是,不受苦是舒适感,但只要舒服够了,人就一定会想要去找乐子,给自己找点苦头来吃。毕竟快乐就是靠克服困难的成就感来转化的。就像我们买衣服,往往是越贵的衣服(当然,要物有所值)带来的喜悦才越强,如果是掉了钱,那即使只是几十块也会痛苦不堪。

所以一旦定下了“死人的目标”,在不断回避痛苦的过程中,生活就真的会变成一潭死水,自己也成了生活的奴隶,被迫承受各种压力去向这个目标挺进,所有的工作和学习在这种时候都成了一种纯粹的负担。当我们在认知里感觉行动是负担时,回避心理就会越发的巨大,反而就需要消耗更多的心理资源才能保证行动。

其实所谓的拖延症,未免就没有“压缩受苦时间”的嫌疑。你想呀,既然只是为了不受苦才去做,为什么不快乐够了再去行动呢?

如果一直走不出焦虑和抑郁,也许你真正做的不是去压榨潜力,反而是要思考一下自己到底想过什么样的生活了。所谓幸福安康的人生并不是没有痛苦的人生,而是可以自己选择要怎么折腾自己的人生。

最后,奉上16字心法总结一下:接纳痛苦,澄清价值,活在当下,持之以恒。

Last Modified·2020年3月11日 16:05

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