按：心理的运行法则大多人很少接触。接纳与调适是很重要的心理法则。在接纳与调适后，不是退缩，而是向前走。
作者：苟渝
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来源：知乎
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这是抑郁状态中非常典型的症状，叫“思维反刍”，是一个人无法接纳和应对现实处境的心理代偿反应，其特征就是总会让人去思考过去无法改变的、或者未来还没发生的糟糕事情。
要讨论如何走出这种困境，我们就需要先剖析内心，看看在应对压力时，一个人的行为和想法是怎么一步步把自己引入思维反刍的。这里我们虚拟一个大学生应对学习压力时的例子：
1、情境：早上起来要准备去为一周后的考试进行复习，当看到书还有很厚一摞没看时。
想法：这是一个很难完成的任务。
情绪：沮丧、焦虑。
行为：不去看书，而是不停地翻看自己还有多少页没有看。
行为的目的：缓解任务压力的冲击。
2、衍生情境：在翻看未完成学习任务后，发现自己还有500页没有看。
想法：真糟糕，我竟然落下了这么多功课，一周内必须要看完才行呀。我之前真是太贪玩了！
情绪：急躁、焦虑、后悔、自责。
行为：回忆之前自己到底是怎么浪费时间的。
行为的目的：自我施压，提升动力。
3、衍生情境：发现自己越来越难受，越来越无法集中注意力。
想法：我要是不那么贪玩就好了，现在时间太紧了，我压力太大，根本集中不了注意力，这怎么看得完！
情绪：焦虑、沮丧
行为：放弃看书，先去玩手机。试图消除这种压迫感。
行为的目的：缓解焦虑。
（注：因为有“我不焦虑才能看书”的假设，这里一开始并不会产生负罪感）
4、衍生情境：一小时后，感觉玩手机也开始变得无聊，而且更加焦虑了，随即看到了摆在一旁根本没有动的书。
想法：我真是太堕落了，我到底在干什么呀！
情绪：焦虑、自责
行为：放下手机，不断懊恼自责，但就是不看书。
行为的目的：再次自我施压，逼迫自己重启学习活动。
5、衍生情境：发现自己无论怎样都动不起来，注意力也无法集中。
想法：我根本就不喜欢这门专业，我不是读书的料。
情绪：绝望
行为：陷入思维反刍，开始去想一些以前的事情，比如“自己在选专业时没有上心”、“自己在高中时期贪玩”、“父母对自己控制，以至于自己没有能够学到自己喜欢的东西”
行为目的：人并不会心甘情愿的接受绝望，身陷绝境时总会不自觉的想有人为自己的处境负责。怨恨过去的自己，以及自己的家人，就是最好的发泄渠道。而且怨恨他人还会带来“自我辩护”的效果，让自己感觉不是因为自己不努力才陷入这样的绝境的。
任何一个情绪和行为皆有功能。就拿上面的案例来说，从短期效果来看，当事人的每一个情绪和行为的效果都是立竿见影的。
比如一旦开始担心自己没有足够的毅力坚持学习，就可以通过自责来压榨心理资源，这个压榨的过程就可以立即缓解对学习任务的恐惧感。当自我压榨太痛苦时，当事人也会采用幻想回到过去改变历史的方式来给当下减负。
但是从长期来看，每一次立即缓解痛苦的过程都是在缓解眼前的压力，而主要目标反而一直处于搁置状态。这就像给一锅沸水里加冰块，虽然暂时阻止了水沸腾，只要下面的火不关，水迟早还是要沸腾。而且更糟糕的是之前加进去的冰块也会化成水，让水沸腾得更加厉害。
那么，如果要改善这样的状态，我们可以如何操作呢？以下几点也许可以试一试：
第一，培养接纳痛苦的能力，阻断自动推开痛苦的行为。
从上面的分析我们可以看到，每一次缓解痛苦的行为都能立即获得缓解效果。人类的大脑为了适应远古的狩猎采集工作，本来就进化成了追求即时反馈的样子，所以这些缓解痛苦的行为会立即让人产生“获益感”。
正是这些“获益感”奖励着人不自觉地要去采用相同的做法，这就跟烟瘾很大的人一遇到压力就会自动去抽烟一样。
戒烟肯定是很痛苦的，但我们必须要在一开始就阻断这个总想要短期获益的过程，我们要知道总是用代偿行为来欺骗大脑，只会造成更严重的后果。烟抽多了容易得肺癌，逃避行为用多了同样要得“懒癌”呀。
这一步还有一个重大意义是，让我们从毫无帮助的自我冲突中解脱出来，避免精力被破坏性地浪费在各种负面情绪里，为更好地应对工作压力节约心理资源。
至于具体操作，需要我们在痛苦的时候不要急着跟着自己的情绪到处乱跑，停下来凝视自己的想法，告诉自己，痛苦和压力其实都是来自一些想法，试着把那些想法找出来，看看它们是怎么操纵我们的“获益”行为的。至于怎么处理这些想法，下面几点会提到。
第二，澄清价值方向，将结果导向目标替换成行为指导目标。
“我要看完这本书”，“我要通过这门考试”，这样的一些描述方式天然就带有巨大的不确定性。谁能保证今天不出现突发事件来打断学习过程呢？谁又敢保证即使看完了书，自己考试就一定能过呢？
不确定性本身就是一个巨大的压力源，学习的难度跟它比起来只是小儿科。
但如果我们换一种思考方式：“我现在要干什么，可以提升我获得成功的几率呢？”
你看，既然人类本身就长了一个追求即时满足的大脑，那利用它一下，用贪婪本能去对抗懒惰岂不是更省力？学习的过程中，那每一个被提升的1%几率，会不会都像一颗鲜美的果实一样诱人？很多东西还是一定要吃到肚子里才能让人安心呀~~
以行动为目标导向的描述方式同时也能起到转换价值方向的作用：
因为陷入焦虑抑郁的人，大多都有一种结果导向的认知模式。比如，我要是去学了还挂科，那学习就是没有意义的（因为没有得到成果）。
要知道，如果一个人总是在做没有意义的事情，那是会感觉到非常焦躁和无聊的，这种无聊感甚至可以在几天内让一个正常人精神崩溃。
但如果替换成行为指导型目标，把价值感从最终结果上转移到行动本身，并认可只要提升了几率，这个行动就是有价值的，我们就可以感觉到行为带来的切实意义，就不会让行动变得那么的无聊。
在这里，我们还需要注意区分两个概念：
枯燥和无聊其实并不是一回事。枯燥是持续简单重复地做某件事，而无聊则是指做这个事没有意义。
如果行动的过程可以得到收获，即使是枯燥的行动，也可以让人一直坚持下去，反而是没有价值感的行动会产生强烈的无聊感，让人坚持不下去。我相信很多人都见过这样一种网神，为了打一件网络游戏的装备，可以在同一张任务地图里蹲好多天，但就是不喜欢上学。所以你看，即使是公认的意志力薄弱的人，只要能认可自己的行动是有意义的，其实也是可以忍受巨大的枯燥感的。
太多人在这里用错了坚持努力的方法，要想坚持行动还根本轮不到压榨潜力。
第三，克服非黑即白和笼统化看问题的习惯。
通常总是遇到巨大压力解决不了的人，都有一个僵化的语言习惯：总是喜欢用笼统的的语言来描述事情。比如：我这本书看不懂、我是一个糟糕的人。
仔细观察一下，你会发现：
往往我们在说“这门课好难”的时候，其实只是遇到了其中一个难点，虽然很可能整个科目里有大量的难点，但也有很多可以触类旁通的东西，“一个难点很难”和“这门课很难”是一个意思吗？
再比如，当我们在说“我真糟糕”的时候，很可能也只是搞砸了一件事情，即使这件事再重要，它能代表我们的整个人生吗？
这种笼统化、非黑即白的描述方式，非常容易让人陷入完美主义的陷阱里。所谓完美主义并不是“要把一件事做好”，而是“防止搞砸所有事”，毕竟按照非黑即白的原则，只要一个点搞砸了，那在感受上就是全盘崩塌。
但仔细想一想，做好一件事，其实是有非常简单、具体的标准的，而要防止搞砸，就会变得吹毛求疵，对任何挫败感都不耐受。
比如要做一个好学生，其实只需要不断努力，不断从错误中吸取经验，勇于承认自己的不足，乐于向人请教，就足够了。做到这几点，成绩想变差都很难。但完美主义的人并不会这么想，出错了就不完美了，搞砸了就死定了。但急于推开痛苦的倾向在这个时候还是会发挥作用，让人想要立即解决“感觉自己会搞砸”带来的压力，那么最好的捷径就是不要动，不动就绝对不会搞砸，所以在面对压力时他们总是会感觉很难行动。而且，我们的大脑还会自动给我们找出不要行动的合理化解释，比如“我就是想要看书，但是我担心时间不够”、“我就是想要努力，但我担心自己的身体吃不消”，这个有意思的现象还有个专门的称呼，叫“自我设限”。
而完美主义还会衍生更麻烦的问题，因为要全盘布防需要大量的精力和能力，这就会让完美主义者们总是处于能力和心理资源稀缺的感觉里，总会想要更多的资源和能力来确保自己不出问题，就好比出去旅游时你不会只带刚好够用的钱一样。这个现象叫做“过度补偿”，是自卑感里最核心的痛苦来源。
第四，避免定“死人的目标”
虽然这个标题看上去不太吉利，但你想，是不是很多人都有这种想法：只要我考上研究生就好了、只要我考上公务员就好了、只要我不抑郁就好了。
但这种想法就是在定“死人的目标”，仿佛达到那个目标后就可以安息了，就可以什么都不用做了。我们并不会真的去思考自己考上研究生以后该如何去学习，考上公务员后又该如何好好工作。
长期用坏习惯去应对压力，会让我们感觉自己一切行动的目的都只是为了不要受苦。
但有趣的是，不受苦是舒适感，但只要舒服够了，人就一定会想要去找乐子，给自己找点苦头来吃。毕竟快乐就是靠克服困难的成就感来转化的。就像我们买衣服，往往是越贵的衣服（当然，要物有所值）带来的喜悦才越强，如果是掉了钱，那即使只是几十块也会痛苦不堪。
所以一旦定下了“死人的目标”，在不断回避痛苦的过程中，生活就真的会变成一潭死水，自己也成了生活的奴隶，被迫承受各种压力去向这个目标挺进，所有的工作和学习在这种时候都成了一种纯粹的负担。当我们在认知里感觉行动是负担时，回避心理就会越发的巨大，反而就需要消耗更多的心理资源才能保证行动。
其实所谓的拖延症，未免就没有“压缩受苦时间”的嫌疑。你想呀，既然只是为了不受苦才去做，为什么不快乐够了再去行动呢？
如果一直走不出焦虑和抑郁，也许你真正做的不是去压榨潜力，反而是要思考一下自己到底想过什么样的生活了。所谓幸福安康的人生并不是没有痛苦的人生，而是可以自己选择要怎么折腾自己的人生。
最后，奉上16字心法总结一下：接纳痛苦，澄清价值，活在当下，持之以恒。
Last Modified·2020年3月11日 16:05
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